kontakt: to-dopiero-poczatek@wp.pl

Jak schudnąć jedząc więcej

Tytuł wpisu jest trochę przewrotny… ale dzisiaj udowodnię Wam, że jedząc więcej ryb, łatwiej utrzymać prawidłową masę ciała. Zasada tyczy się nie tylko Ciebie ale całej Twojej rodziny. A jeśli nie lubicie ryb zaproponuję ‚zamiennik’, który z powodzeniem możesz stosować aby osiągnąć ten sam efekt – czyli utrzymywać wagę na właściwym poziomie. Ciekawe?

.

.

Zaczynamy od tego:

Co to znaczy prawidłowa masa ciała?

.

.

Jestem zdania, że to masa ciała przy której Ty czujesz się najlepiej 😉 Dwie osoby mające tyle samo wzrostu i wagi, mogą narzekać w zależności od własnych upodobań na to, że są albo zbyt szczupłe albo za ciężkie.

Niemniej jednak, istnieje coś takiego jak wskaźnik masy ciała (w skrócie BMI). To najprostszy miernik stosowany do klasyfikacji niedowagi, nadwagi i otyłości u osób dorosłych.

.

Jak go obliczyć?

.

Wagę ciała  (w kilogramach) podziel przez swój wzrost (w metrach) [podniesiony do kwadratu].

BMI= kg/m2

Na moim przykładzie:

waga: 54kg

wzrost: 1,70m

BMI= 54/(1,7) 2

BMI=54/2,89

BMI=18,68

Wskaźnik nie jest doskonały ale daje pewien obraz.

.

Klasyfikacja otyłości wg BMI dla osób dorosłych (WHO).

Ciężka niedowaga <16,00

Umiarkowana niedowaga 16,00- 16,99

Lekka niedowaga 17,00- 18,49

Niedowaga <18,50

Prawidłowa masa ciała 18,50- 24,99

Nadwaga 25,00 – 29,99

Otyłość ≥30,00

Otyłość klasy I  30.00 – 34-99

Otyłość klasy II 35.00 – 39.99

.

.

A teraz do rzeczy:

Jaką tajemnicę skrywają ryby?

.

.

W tkance tłuszczowej ryb zawarte są wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-3, w tym kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) oraz kwasy n-6 – oddziałujące pozytywnie na ludzkie zdrowie. To właśnie w stosunku n-3 do n-6 kryje się tajemnica.

.

Kwasy te nazywamy  niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, ponieważ nie mogą być zsyntetyzowane w ludzkich komórkach, a zatem muszą być uzyskane z dietą. 

.

[W poniższym tekście będę je skrótowo nazywała n-3 i n-6]

Właściwa proporcja kwasów n-3 do n-6 w diecie jest istotna dla równowagi i prawidłowego rozwoju organizmu człowieka. Nadmiar kwasów n-6 oraz niska wartość proporcji n-3/n-6 pobudzają rozwój wielu chorób (stanów zapalnych, autoimmunologicznych, nowotworowych i układu krążenia), podczas gdy duża zawartość kwasów n-3 w diecie wstrzymuje ich rozwój. Choroby te często powiązane są z nadwagą.

Optymalny stosunek nie został do końca ustalony. Źródła naukowe podają, że prawidłowa proporcja tych kwasów w diecie powinna wynosić 4:1. Coraz częściej jednak postuluje się aby wartość ta była bliższa stosunkowi 2:1, a nawet 1:1.

W mięsie ryb proporcja kwasów n-3/n-6 bliska 1. Czyli na jedną cząsteczkę n-3 przypada jedna cząsteczka n-6.  To wystarczy do zahamowania wielu chorób – w tym tych powiązanych z otyłością. W przypadku gatunków słodkowodnych najkorzystniejsza proporcja n-3/n-6 (4:3) występuje w tłuszczu pstrągów tęczowych, a w krajowych rybach karpiowatych (karp, leszcz, lin, karaś) wspomniana proporcja nie przekracza 2. Również w tłuszczu tołpygi białej, tołpygi pstrej i amura białego proporcja n-3/n-6 wynosi od 2:3.

.

W ostatnich 30 latach spożycie tłuszczów ogółem i tłuszczów nasyconych jako odsetek całkowitej ilości kalorii stale spadało w diecie zachodniej, podczas gdy spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 wzrosło, a kwas tłuszczowy omega-3 zmniejszył się.  Spowodowało to duży wzrost stosunku omega-6 / omega-3 od 1: 1 podczas ewolucji do 20: 1 dzisiaj lub nawet wyżej. Ta zmiana składu kwasów tłuszczowych pokrywa się ze znacznym wzrostem występowania nadwagi i otyłości.

.

Ponieważ wysoki stosunek omega-6 do omega-3 wiąże się z nadwagą i otyłością, podczas gdy zrównoważony stosunek zmniejsza otyłość i przyrost masy ciała, musimy zadbać, aby zmniejszyć ilość kwasów tłuszczowych omega-6 w diecie, jednocześnie zwiększając spożycie kwasów tłuszczowych omega-3. Można to osiągnąć przez zmianę dietetycznych olejów roślinnych o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-6 (olej kukurydziany, słonecznikowy, szafranowy, bawełniany i sojowy) na oleje bogate w kwasy omega-3 (lniany, rzepakowy) oraz zwiększenie spożycia ryb do 2-3 razy w tygodniu, przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia mięsa.

.

Liczne badania dowodzą, że:

.

👉 Wysokie spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 i wysoki stosunek kwasów omega-6 / omega-3 są związane ze wzrostem masy ciała, podczas gdy wysokie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 zmniejsza ryzyko przyrostu masy. Obniżenie stosunku n-6 do n-3  zapobiega nadwadze i otyłości.

👉 Kwasy tłuszczowe omega-3 prowadzą do równowagi w organizmie i utraty wagi.

👉 Otyłość jest chorobą, której można zapobiegać, którą można leczyć poprzez odpowiednią dietę i ćwiczenia fizyczne. Zrównoważony stosunek omega-6 / omega-3 jest jednym z najważniejszych czynników żywieniowych w zapobieganiu otyłości.

👉Niestety mamy nawyk pochłaniania ogromnych ilości tłuszczów nienasyconych (głównie pochodzenia roślinnego np. olej słonecznikowy, kukurydziany, itd.), które bogate są w kwasy z rodziny n–6, i zapominamy o jednoczesnym dostarczaniu organizmowi kwasów tłuszczowych n–3 pochodzących głównie z ryb. To prowadzi do destabilizacji i może przyczyniać się do pojawiania  otyłości.

 👉Kwasy tłuszczowe n-3 działają w odwrotnym transporcie cholesterolu. Znaczy to że transportują cząsteczki cholesterolu obecnych w dużym stężeniu w tkance tłuszczowej, z powrotem do wątroby a stamtąd są usuwane za pośrednictwem kału.

👉 Pan Alsina przeprowadził badanie w którym suplementował oleje rybne. Zauważył zmniejszenie zawartości krezkowych, podskórnych i okołonerkowych tłuszczów. Grupa suplementowana olejem rybim wykazywała poprawę poziomu lipidów w surowicy, miała też zmniejszone złogi tłuszczu. Ponadto suplementacja skutkowała hamowaniem wchłaniania cholesterolu w przewodzie pokarmowym. Wreszcie oleje rybie przenosiły cholesterol z tkanek, który następnie był eliminowany przez kał.

👉 W badaniu przeprowadzonym na myszach, n – 3  suplementowane przez 16 tygodni było korzystne w zmniejszaniu całkowitego cholesterolu, zmniejszaniu wielkości komórek tłuszczowych i hamowaniu powstawania nowych komórek tłuszczowych!

👉 W innym badaniu samce myszy karmiono dwiema różnymi wysokotłuszczowymi dietami przez 18 tygodni. Dieta składająca się głównie z nasyconych (SAT) lub głównie wielonienasyconymi kwasów tłuszczowymi n-3. Zbadano skład ciała, metabolizm lipidów i energii. Jak się spodziewano, myszy na diecie z tłuszczami n-3 zyskały mniejszą masę ciała i miały niższą masę tkanki tłuszczowej.

.

.

Zrównoważony stosunek omega-6 / omega-3 jest ważny w zapobieganiu i leczeniu otyłości

.

.

Jak zachować poprawne proporcje n–6 do kwasów n–3 ?

.

.

Jedź głównie ryby tłuste i morskie (łosoś, śledź, tuńczyk, sardynki) co najmniej 2 razy w tygodniu. Nie ma co ukrywać, że jeśli ryb dotychczas nie jadłaś wcale, każda ilość będzie dobra 😉 Pamiętaj, że ryba to także popularne koreczki śledziowe czy konserwy rybne. Jeśli nie masz czasu na przygotowywanie wielkiego obiadu z rybą w roli głównej, możesz posiłkować się właśnie nimi.

.

Ciekawostką jest, iż jedzenie już tylko przez okres trzech dni – 100g ryb dziennie znacznie poprawia zaburzone proporcje, a więc skutek jest praktycznie natychmiastowy!

.

.

Jakie są najlepsze źródła kwasów n-3

.

.

Najwięcej kwasów omega 3 jest w tłustych rybach morskich pochodzących z zimnych wód. Znajdziesz je także w mięsie ryb słodkowodnych tj. okoń, sieja czy pstrąg tęczowy. Poniżej tabela zawartości kwasów omega 3 w poszczególnych produktach.

Zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w gramach na 100g produktu
Łosoś atlantycki, hodowlany, smażony, wędzony 1.8
Sardela europejska, w oleju, po odsączeniu 1.7
Sardynki w sosie pomidorowym, całe, po odsączeniu 1.4
Śledź atlantycki, marynowany 1.2
Makrela atlantycka, smażona, wędzona 1.0
Pstrąg tęczowy, hodowlany, smażony, wędzony 1.0
Miecznik (ryba miecz) smażony, wędzony 0.7
Tuńczyk biały, w sosie własnym, osuszony 0.7
Płastuga (flądra i sola), smażona, wędzona 0.4
Halibut smażony, wędzony 0.4
Łupacz smażony, wędzony 0.2
Dorsz atlantycki, smażony, wędzony 0.1
Ostrygi, niehodowlane, gotowane, suszone 0.5
Muszle gotowane, suszone, gatunek mieszany 0.3
Małże gotowane, parowane, mieszane gatunki 0.2
Krewetki parowane, mieszane gatunki 0.3

Źródło: USDA Nutrient Database for Standard Reference

.

.

Ile ryb jeść?

.

.

W Polsce zjadany ich  przeciętnie 2 razy mniej niż wskazują zalecenia. Więc najłatwiej byłoby powiedzieć jedz 2 razy więcej niż dotychczas 😉 ale jeśli nie serwowałaś ryb w ogóle albo sporadycznie rekomendowany zakres n-3 to 250 – 500 mg na dobę, co odpowiada spożyciu co najmniej dwóch porcji tłustych ryb w tygodniu. Porcja to ok. 90 gramów ryby. Najlepiej spożywać je co najmniej trzy razy w tygodniu (ryby tłuste powinny stanowić połowę porcji).

.

.

A co jeśli nie lubię ryb?

.

.

n-3 obecne w rybach są efektywniej wbudowywane do komórek niż te podawane w postaci suplementów. Jeśli jednak totalnie nie jesteś w stanie zjadać zalecanej ilości, wtarto wspomagać się właśnie suplementami. Na rynku znajdziesz wiele różnych rodzajów. W kapsułkach i w postaci tranu.

.
Świetnie opracowany tekst na temat suplementów DHA  przygotowała Magda z wymagajace.pl

.

.

Tyle na dzisiaj 😉 Dajcie znać czy potrzebujecie więcej ‚naukowych’ tekstów przetłumaczonych na język zrozumiały 😜

.

Źródła: tu, tu, tu, tu

.

Zapisz się na newsletter i otrzymuj dodatkowe materiały

  PS. Lubię komentarze 🙂

4 Responses
  • Olga
    Luty 5, 2018

    A co jeśli w ogóle nie jemy ryb? (Nie chodzi o smak,tylko o ideologię) My jesteśmy wegetarianami (czyli odzwierzęce masło,mleko,jaja jemy) ale mam problem, żeby zastępować kwasy. Jest jakaś alternatywa dla mięsa i tłuszczów rybich? Czy mogę Cię prosić, abyś (jak znajdziesz czas) napisała o produktach bogatych w żelazo i przyswajaniu żelaza?
    P.S jak Wam w komplecie na świecie? Pozdrawiam serdecznie

    • Kasia G.
      Luty 6, 2018

      Świetnym roślinnym źródłem kwasów omega-3 jest SIEMIĘ LNIANE. Stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 wynosi 4:1 !!!
      W przeciętnej diecie przeważają kwasy omega-6, dlatego siemię lniane to bardzo dobry sposób aby zrównoważyć ich proporcje.
      Lepiej kupować całe nasiona lnu i mielić je samodzielnie lub zjadać w całości, zamiast wybierać ten w wersji mielonej [traci on część swoich dobroczynnych właściwości]. Aby nie zastanawiać się jak codziennie przemycić go do diety robię z niego napar. Nie lubię śluzowatej konsystencji lnu mielonego [po zalaniu go wrzątkiem] dlatego parzę całe nasiona. Nie mają smaku więc łatwo się je pije 🙂 Inną alternatywą są suplementy ale nie dość, że droższe to jeszcze słabiej się wchłaniają. Polecam siemię lniane !!! 🙂

    • Kasia G.
      Luty 6, 2018

      Co do diety wegetariańskiej właśnie przygotowuję tekst, jak wpływa ona na rozwój i IQ dzieci. Wyniki są bardzo zaskakujące!!!! Z chęcią przygotuję informacje na temat żelaza, jak tylko Malutka zdecyduje się pospać dłużej 🙂 Zapisz się na newsletter aby otrzymywać informacje o kolejnych wpisach 🙂 Do zobaczenia 😉

  • Olga
    Luty 8, 2018

    Dziękuję 🙂

What do you think?

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *